При худении в организме возникают определенные, потребности, которые удовлетворяются с помощью белка, содержащегося в пище. Таким образом, при сокращении общего объема потребляемой пищи необходимо присутствие в рационе определенного количества белка, если вы не хотите, чтобы пострадало ваше здоровье. Не забывайте, что продукты, содержащие белок, богаты также витаминами и минеральными веществами, к тому же белок создает ощущение сытости и делает пищу более съедобной. При строгой диете (дающей менее 1000 ккал в день) организм начинает использовать белок не столько для восстановления и обновления тканей, сколько для обеспечения своих энергетических затрат.
Белковые диеты
Диету с низким содержанием углеводов можно рассматривать как белковую диету, так как более чем на 20 процентов она состоит из белка, а при обычном питании (не разгрузочном) содержание белка составляет всего 10—15 процентов.
Однако были опробованы диеты, в которых содержание белка достигало 50 и более процентов. На основании полученных данных утверждалось, что при таком рационе уменьшение веса происходит быстрее, чем при диетах с таким же уровнем калорий, но меньшим содержанием белка. Такой рацион состоит в основном из богатых белком продуктов, таких, как курица, рыба, в нем часто специально исключают все углеводы и жестко ограничивают потребление других продуктов и напитков. Тщательные исследования показали, что значительное уменьшение веса происходит из-за меньшего удержания организмом воды, а не из-за потери жира. Таким образом, настоящее снижение веса происходит, когда человек в целом потребляет меньше калорий, независимо от того, получает ли он их в виде белков, жиров или углеводов. Несмотря на эти данные, люди часто полагают, что диеты с высоким содержанием белка творят чудеса.
Они, к сожалению, имеют много недостатков. Белковые диеты часто плохо сбалансированы из-за малого числа разрешенных продуктов. Те, что ограничивают потребление жидкости, не только создают ложное впечатление значительной потери веса, но и могут быть опасны для здоровья. Диеты, основанные на большом потреблении содержащих белок продуктов, обычно очень дорогостоящи и не способствуют исправлению навыков потребления пищи, что не позволяет человеку затем в течение долгого времени поддерживать постоянный вес. Если вы предпочитаете продукты, содержащие белок, придерживайтесь диеты с низким содержанием углеводов — это позволит вам есть любимые блюда довольно свободно, конечно, в разумных пределах.
Диеты, сберегающие белок
В последние годы особое внимание уделялось диетам с низкой калорийностью или полному голоданию. Нет сомнений в том, что, если вы сможете строго придерживаться такого режима, это обеспечит вам быстрое уменьшение веса, но возникнет ряд неожиданных затруднений. Основное из них заключается в том, что при потреблении энергии в 300—400 ккал или при полном голодании организм начинает сжигать белок, не используя его для восстановления тканей. Это может привести к замедлению обмена веществ, что, в свою очередь, уменьшит энергетические потребности организма, и тогда похудеть будет еще труднее.
Для того чтобы этого избежать, были разработаны диеты с низким содержанием калорий (300—700 ккал в день), но с большим содержанием белка, чтобы свести до минимума его потери организмом. В некоторых диетах белок принимают перед едой в виде аминокислот, с добавлением витаминов и минеральных веществ; в других его получают из обычных продуктов с низким содержанием углеводов, чтобы избежать кетоза (накопления в организме продуктов неполного окисления жиров). На основании предварительных результатов было высказано предположение, что такие диеты действительно могут предотвратить потерю белка из организма. Однако подобные выводы противоречат общепринятым теориям в области питания, и несколько ведущих специалистов высказывались категорически против подобных выводов. В любом случае необходимы дальнейшие исследования.
Такой ограниченный тип диет подходит только для людей с сильной степенью ожирения. Причем им необходимо находиться под постоянным медицинским контролем, поскольку, если длительное время придерживаться такой диеты, это может серьезно повлиять на обмен веществ и усвоение пищи.
Диеты с низким содержанием белка
В большинстве развитых стран средний уровень потребления белка намного выше необходимого для поддержания здоровья, а иногда в два или три раза превышает потребности организма. В этом случае организм начинает использовать избыток белка в качестве энергии или преобразует в жир, так что даже белковая пища может создать проблемы с весом. Большую часть белка мы получаем с животной пищей, и поэтому он часто ассоциируется у нас с животными жирами и с их отрицательным влиянием на пищеварение. Более того, животные белки очень дороги и с точки зрения затрат на их производство, и с точки зрения их потребительской стоимости. Поэтому необходимо разработать диеты, лишенные этих недостатков и способствующие быстрой потере веса.
Как сочетается низкобелковая пища с хорошим здоровьем и вкусным питанием? Из таблицы, приведенной ниже, видно, что минимальная потребность в белке значительно меньше рекомендуемого уровня, а он, в свою очередь, ниже того, который мы на самом деле потребляем.
В развитых странах в настоящее время женщина в среднем потребляет больше белка — в основном с животной пищей,— чем ей необходимо для сохранения здоровья.
Даже диета с низким содержанием белка должна включать его по крайней мере 38 г в день; детям и беременным женщинам требуется больше. Любая диета с низким содержанием белка и жира будет иметь высокий уровень углеводов. А поскольку неприятности с пищеварением связаны с углеводами в виде сахара, диета должна включать крахмал из зерна, корнеплодов и бобовых. Но с этими продуктами наш организм получает также и белок, поэтому нам требуется меньше животного белка. В конечном итоге эта диета не очень отличается от вегетарианской. Существует мнение, что включение в рацион питания продуктов из неочищенных злаковых, таких, как мука грубого помола и хлеб из нее, очень полезно для здоровья, а дополнительное количество грубой пищи помогает сократить ее общий объем. Впрочем, это утверждение еще не доказано. Для того чтобы такая диета была действительно эффективна, необходимо тщательно контролировать и фиксировать ежедневное потребление калорий.
Нет сомнений в том, что подобная диета с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки имеет некоторые преимущества. Но из-за низкого содержания белка она не отличается особыми вкусовыми качествами. Вполне возможно, что в будущем мы все перейдем на эту диету, поскольку энергетический кризис потребует роста эффективности производства продуктов питания. В настоящее время, однако, большинство людей, включая некоторых специалистов по питанию, считают, что относительно высокое содержание белка делает диету более вкусной и полезной.
Диеты с низким содержанием жиров
В отличие от низкокалорийной диеты, которая имеет и мало жиров, диета с низким содержанием углеводов богата жирами, а они могут вызвать некоторые осложнения. Те, кто придерживаются диет с контролируемым содержанием калорий, часто недооценивают истинную калорийность продуктов, поскольку не учитывают «невидимые» жиры (см. стр. 101). При диетах с низким содержанием углеводов избыточное потребление очень жирных продуктов может значительно увеличить общее количество калорий. Жир является самым богатым источником энергии, и если продукты, содержащие его, исключаются из рациона, их необходимо заменить большим количеством других продуктов, чтобы получить равноценное количество энергии.
Не так давно были разработаны диеты с низким содержанием жира, которые действуют примерно так же, как и низкоуглеводные диеты, только в этом случае вместо подсчета углеводов подсчитываются единицы жиров. Каждая такая единица представляет собой 10 г жира. Вам разрешается получить десять единиц в день, что автоматически сокращает общее количество калорий до 1000— 1500 ккал в день. Продукты, которые не содержат жира, не ограничиваются — сюда входят овощи, фрукты, продукты из круп, такие, как хлеб, рис и геркулес. Хотя эта диета еще не очень широко используется, она обеспечивает стабильное уменьшение веса, сохраняя довольно высокие питательные свойства. Эта диета поддерживается медиками, так как содержит мало жиров и много круп, овощей и фруктов.
Как и любая диета, она имеет свои недостатки. Сладкая пища и напитки должны быть ограничены, так как они, даже если содержат минимум жиров, значительно увеличивают общее, потребление калорий, если ими злоупотреблять. То же самое относится и к алкоголю. Однако диета с низким содержанием жира представляет собой неплохую альтернативу низкоуглеводной диете и диете, контролирующей общее число калорий. В дальнейшем, при поддержании стабильного веса, ее можно легко изменить путем простого увеличения единиц жира.
Источник: «Книга о лице и теле», Минск, Высшая школа, 1993