Еда должна доставлять удовольствие и быть правильно сбалансированной — эти два требования вовсе не противоречат друг другу, как полагают многие, и вполне совместимы. Помня об этом, мы сможем сделать свое питание как сытным, так и разнообразным, поскольку все продукты содержат целый набор пищевых веществ, только в различном объеме. Хотя содержание какого-то определенного витамина или минерального вещества может быть незначительным в каком-то блюде, общее их количество в различных продуктах питания, которые мы потребляем за день, в сумме составит дневную норму. Неправильно рассматривать отдельные продукты с точки зрения их основного пищевого элемента, считая, например, что мясо содержит только белки, а молоко только кальций.
Энергия, которую обеспечивает нам пища, тратится с различной скоростью, в зависимости от вида деятельности. Естественно, чем напряженнее работа, которую мы выполняем, тем больше затрачиваем энергии.
Гораздо вернее рассматривать продукты питания как дополняющие один другой. Молоко, например, является прекрасным источником белка и кальция, но содержит мало витамина С, в то время как апельсины содержат много витамина С, но мало белка и кальция. Итак, вооруженный этими знаниями, воображаемый повар сможет раз и навсегда примирить два враждебных друг другу прилагательных: «вкусный» и «полезный».
Пища является тем топливом, которое позволяет организму нормально функционировать, она обновляет, восстанавливает его отдельные элементы, и, что самое важное, пища является источником энергии.
Энергия заложена в любой пище и выражается в калориях (строго говоря, в килокалориях, или ккал), хотя точное содержание энергии в любом конкретном продукте зависит от его питательных свойств. Жир — самый большой источник энергии в пище, поэтому продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием воды (которая вообще не представляет энергетической ценности) имеют относительно низкий энергетический запас. К этой категории продуктов относятся, например, овощи.
Организм использует пищевую энергию для достижения двух основных целей. Во-первых, для осуществления своих жизненно важных функций, таких, как дыхание, кровоснабжение, переваривание пищи и экскреция, то есть для основного обмена. Во-вторых, для выполнения остальных функций, то есть любой физической активности — от поддержания осанки до ходьбы. Обычно на основной обмен веществ расходуется две трети энергии, а на работу — оставшаяся треть. Исключение составляют те люди, которые из-за характера работы или образа жизни постоянно имеют высокий уровень физической активности. Поскольку величина основного обмена веществ и физическая активность у всех людей разные, очень трудно установить средний уровень затрат энергии. Однако большинство специалистов считают, что здоровая взрослая женщина среднего роста и веса, имеющая нормальное соотношение работы и отдыха, в среднем расходует от 2000 до 2200 ккал в день.
Здоровый человек, который не теряет и не набирает вес, обычно расходует такое же количество энергии, которое он получает с пищей. Хотя получение и расход энергии не совпадают ежедневно, за более длительный период они обычно точно соответствуют друг другу. Если мы получаем с пищей больше энергии, чем организм может использовать, ее избыток откладывается на теле в виде жира, который обычно составляет 25 процентов от общего веса тела стройной, здоровой женщины. Если человек получает недостаточно энергии, он начинает тратить свой запас.
Потребность в воде
Большинство продуктов питания содержат белки, жиры, углеводы и находятся в пределах средней энергетической
Почти на две трети человек состоит из воды, так что вряд ли удивительно, что вода является одной из основных потребностей организма. Здоровый человек может неделями жить без пищи, но без воды смерть неизбежно наступит через несколько дней. Таким образом, для сохранения здорового организма необходимо регулярно потреблять достаточное количество жидкости. С большой осторожностью относитесь к диетам, которые ограничивают ее потребление.
Количество воды, которое необходимо человеческому организму, различно и варьируется от 200 миллилитров до 4—5 литров. Хотя это крайности. Для большинства людей, занятых обычным трудом в умеренной климатической зоне, достаточно 2—3 литров. Организм человека самостоятельно поддерживает водный баланс, то есть он способен принять достаточное количество жидкости, чтобы возместить ее потерю в виде пота и мочи. Как правило, организм справляется с этой задачей достаточно эффективно, сигнализируя чувством жажды о том, что нуждается в воде. Однако, когда потеря воды значительно увеличивается, что происходит в очень жаркую погоду или во время болезни, чувство жажды ослабевает и не отражает реальной потребности организма в воде. Если потеря влаги не возмещается быстро, происходит обезвоживание организма, первыми симптомами которого являются общая слабость и недомогание. Дальнейшее обезвоживание ведет к усилению жажды, потере веса и к изменению структуры кожи, а при отсутствии лечения в конечном счете к смерти.
Потребность организма в энергии зависит от строения тела: более высоким и крупным (не имеется в виду более толстым) людям требуется больше энергии. После достижения половой зрелости потребность в энергии с годами снижается.
Совершенно неверно часто встречающееся убеждение, что человеку вредно слишком много пить. Любой избыток воды, поступающий в организм, почки очень быстро выводят в виде мочи. Однако, очень важно, в каком виде потребляется жидкость. Например, если, для того чтобы утолить жажду, вы пьете молоко или фруктовый сок и при этом не снижаете количество остальной принимаемой пищи, организм получает избыток калорий. Поэтому, с точки зрения контроля за весом, по крайней мере часть дневной нормы жидкости лучше потреблять в виде простой воды: это полезнее и для зубов.
Источник: «Книга о лице и теле», Минск, Высшая школа, 1993