Немного истории
В ноябре 2010 года ЮНЕСКО признала средиземноморскую модель питания неотъемлемым наследием Италии, Греции, Испании и Марокко, тем самым подчеркнув ее вклад в мировое развитие. Хотя, если быть объективными, единого варианта диеты не существует. Еще не получив официального имени, она всегда представляла собой смешение кухонь. Испанцы любят свинину, египтяне - нет. В некоторых областях песто готовят на свином сале, а не на оливковом масле. Поэтому есть резон говорить о средиземноморских ДИЕТАХ - утверждает Рами Зурайк, профессор сельского хозяйства Американского университета в Бейруте. Все здоровые версии этого рациона объединяет обилие свежих овощей и фруктов, маленькие порции, минимум мяса и то, что они являются «кухней бедных». Ведь в дни официального создания диеты - а это было после Второй мировой войны, жители Средиземноморского побережья ели чечевицу, потому что, в отличие от более дорогих мяса, яиц, молока, она была им доступна. Но вынужденные ограничения закрепились и обозначили появление диеты, созданной питать и насыщать, а не просто подкармливать.
Чтобы быть точнее
Разнообразие свежих продуктов позволяет местным жителям чередовать блюда изо дня в день. Обилие цветов обеспечивает колоритную подборку пигментов-антиоксидантов.
Однако диетологам и кардиологам не внушает оптимизма высокое содержание жиров. Пусть насыщенных среди них и немного - они дают до восьми процентов суточных калорий. Зато, в общем, с ненасыщенными цифра доходит до 40%, что превышает здоровые нормы примерно на четверть. Даже если основной источник их - оливковое масло.
Не в пример местным жителям, лучше избегать такого количества соли. Засоленные сыр или рыба, оливки и каперсы уже содержат достаточно натрия, зачем еще и в салат добавлять?
Традиционным напитком является сухое красное вино. Два бокала в день, то есть около 200 мл, вызывают сильные сомнения у многих экспертов в области кардиологии. Вне зависимости от состава, алкогольный напиток со временем приводит к заболеваниям сердца и сосудов. Поэтому спиртное можно с честью заменить виноградом или виноградным соком. Это те же полифенолы, но без вопросительного знака.
Здоровье сердца
Состоит оно преимущественно из полезных мононенасыщенных жиров. Полифенолы и витамин Е исцеляют, защищают и омолаживают организм в целом. Они снижают давление, щадят сосуды и снимают воспалительные процессы. Действенны даже в малых количествах, а потому достаточно не полить, а лишь сбрызнуть салат из помидоров, перца и руколы.
Красота и молодость
Их едят преимущественно сырыми. Иной раз допускают минимально необходимую кулинарную обработку. Растительная пища насыщает за счет клетчатки и комплекса витаминов, минералов и антиоксидантов. Лиственные зеленые овощи обеспечивают здоровье крови и общий тонус. Достойным, хотя и не очень популярным в наших краях источником железа, магния и калия является листовая свекла. Уважают на побережье цветную капусту и шпинат. Лук, брокколи, листовая и кочанная капуста дают защиту для сердечно-сосудистой системы и поддержку иммунитету. Цитрусовые наполняют организм практически всем спектром полезных веществ, укрепляют костную ткань, обеспечивают упругость кожи и эластичность артерий. Традиционны для этой кухни и свежие фруктовые десерты. Плоды подают с сиропом, орехами, в частности миндалем. Часто обогащают медом.
Энергия
Блюда из злаковьбс, в том числе паста являются основными источниками сложных углеводов и витаминов группы В. Они придают нам сил и помогают сохранять внутреннее равновесие. Уважают здесь и питательные клубни - топинамбур, батат, сладкий картофель, маниок (он же - тапиока). Основную массу сложных углеводов советуют съедать в первой половине дня, когда «топливо» нужнее всего.
Стройность и иммунитет
Здесь красному предпочитают белое мясо, хотя и его едят значительно реже, чем морепродукты. Любит коренное население и молоко, а еще больше - готовить из него целебные йогурты и вкуснейшие сыры. Рыба хорошо насыщает и поставляет жиры омега-3, оказывающие чудодейственный эффект на работу мозга, состояние сердца и сосудов. Особо маслянистые ее виды - японская и атлантическая скумбрия, тунец, семга (лосось). Ее подают с гарниром из отварных овощей. Растительные протеины получают с чечевицей, разнообразием фасоли, горошком, кормовыми бобами.
Принципы здорового меню
- Каждый день помногу - овощей, в частности тех, что обладают горьким вкусом (рукола, цикорий, кормовая капуста, брокколи), и фруктов
- Ежедневно - блюда из зерна, порция пасты, картофеля или риса
- Трижды в неделю - кушанье из бобовых (чечевица, фасоль, горошек, нут, кормовые бобы)
- Использование в своих блюдах оливкового масла, большого количества томатного соуса и свежих помидоров
- Несколько раз в неделю - жирная рыба
- Молоко и ферментированные молочные продукты
- Мясо - белое или красное - до двух раз в неделю, а лучше - раз. Максимум три яйца в неделю
- Каждый день - 200 мл сухого красного вина
Источник: Журнал «Sensa», №6, 2011 год