Альпинизм
Альпинизм — вид спорта, который больше требует от нас, чем дает. Занятия им, без сомнения, благотворно влияют на самочувствие, однако заниматься этим видом спорта может только совершенно здоровый человек. Вы должны быть гибким, подвижным и уметь распределять свои силы. Вам не нужны накачанные мускулы — среди известных альпинистов есть маленькие и изящные, высокие и худые, но все они в превосходной форме.
Альпинизм приносит радость, но он опасен. Этим спортом не занимаются любители или в одиночку, это групповой вид спорта. Наилучший способ научиться восхождению на горы — это вступить в спортивный клуб, где есть разработанная программа тренировок. Курсы альпинизма или скалолазания обучат вас всем основным методам восхождения, а также правильному выбору снаряжения — обуви, одежды, веревок. Большую часть снаряжения вы можете взять напрокат в клубе.
Бадминтон
175 калорий за полчаса.
Энергичная игра в бадминтон — прекрасное упражнение для сердца и легких, способствующее развитию гибкости всего тела и выносливости. Она оказывает особенно хорошее воздействие на укрепление мышц спины, плеч, и улучшает осанку. Хотя это очень динамичная игра, вы можете, не перенапрягаясь, играть в свое удовольствие, например, смешанными парами. Если вы достаточно здоровы, то можете играть в бадминтон и в среднем возрасте.
Новичок должен научиться владеть ракеткой и воланом: нужно бить запястьем, а не всей рукой, как в теннисе. Идея состоит в том, чтобы ударить по волану, когда он находится над сеткой; вы выигрываете, если ваш противник по другую сторону сетки не успевает отбить волан до его соприкосновения с землей. Игра продолжается до счета 11, 15 или 21 и обычно состоит из трех партий.
Деревянная или стальная ракетка весит почти 110—140 г, а нейлоновый или перьевой волан — крупицу от этого веса. Часто клуб дает напрокат ракетки и воланы. Обычно играющие одеты в белые шорты или юбочку и белую рубашку, а на ноги надевают белые спортивные туфли на каучуковой или резиновой подошве. Деревянные ракетки должны храниться под прессом.
В бадминтон играют в зале, на корте с деревянным полом, но можно играть и на улице, на траве, если не очень ветрено.
Бег трусцой
300 калорий за полчаса.
Бег трусцой — прекрасный вид спорта, улучшающий работу сердца, легких и кровообращение. Чем больше вы бегаете, тем больше вы сжигаете калорий и тем крепче становятся ваши мышцы. Любой человек в любом возрасте, даже при плохом здоровье, но с разрешения врача, может спокойно бегать трусцой. Вам не нужен тренер, так как человеческое тело создано для движения. Со временем у вас пройдет чувство неловкости, вы научитесь легко бегать и расслабляться. Отталкиваться нужно носком, а приземляться на пятки, держа пальцы рук слегка согнутыми,— это успокаивает.
Нет необходимости увеличивать скорость бега или бегать каждый день. Постепенно доведите время бега до 15 минут 3 раза в неделю (можно и чаще, если позволяет время).
В хорошую погоду вы можете надеть шорты и майку, в плохую — свитер или тренировочный костюм. На ноги нужны специальные туфли для бега трусцой: на толстой подошве, с мягкой прокладкой вокруг лодыжек и с супинаторами. Кроссовки различаются по цене, но самое важное, насколько они удобны для бега. Бегать можно везде и в любое время года, но по траве легче, чем по асфальту.
Велоспорт
330 калорий за полчаса.
Велоспорт — хорошее средство для укрепления ног, сердца и легких, хотя согнутая поза велогонщика может вызвать поверхностное дыхание. Велосипед с обычным высоким рулем дает возможность сохранить правильную осанку и делает катание на нем полезным для мышц спины.
Ни астма, ни артрит, ни сердце, ни легкие, ни, наконец, возраст не являются препятствием для катания на велосипеде, при условии, что вы вначале проконсультируетесь с врачом.
Выбор велосипеда зависит от того, для чего он вам нужен: современные велосипеды с маленькими колесами (некоторые из них складные) очень хороши для езды по городу, на работу или в магазин. Традиционные велосипеды с 66-сантиметровыми колесами рассчитаны на тех, кто просто увлекается велоспортом. Гоночные велосипеды предназначены для серьезных занятий и могут иметь до десяти скоростей.
Гонщикам нужна специальная обувь и легкая, поглощающая влагу одежда — шорты и рубашка. Обычный велосипедист может носить брюки или юбку, рубашку и удобные туфли. Всем следует избегать широких брюк, которые могут попасть в колеса.
Виндсерфинг
250 калорий за полчаса.
Этот захватывающий вид спорта объединяет в себе многие элементы катания на лыжах, на «доске» и высокоскоростного плавания под парусом. Для овладения им необходимы хорошая физическая форма, чувство равновесия, сила и умение плавать. Виндсерфинг развивает ловкость, силу мышц всего тела. Это спорт молодых, атлетически сложенных людей, желательно имеющих опыт плавания под парусом.
Спортсмен управляет «доской», стоя на ней и держась за поручни, идущие по обеим сторонам. Обычно плавание проходит близко от берега. Нелегко научиться балансировать и правильно использовать направление ветра, поэтому начинающие проводят большую часть времени в воде. Желательно пройти краткий курс обучения в школе.
Как правило, виндсерфер можно взять напрокат в школе. Он делается из синтетических волокон или пластика, а парус имеет прозрачные пластиковые окна. Во все дни, кроме жарких, вам понадобится мокрый или сухой костюм. Следует всегда надевать спасательный жилет.
Виндсерфингом можно заниматься в любое время года на озерах, на море, но если вы не очень опытный спортсмен, то разумнее летом.
Водные лыжи
240 калорий за полчаса.
Водные лыжи приносят радость, бодрость, укрепляют мышцы туловища, рук и ног. Для занятий водными лыжами у вас должны быть сильные мышцы спины, хорошее чувство координации и достаточный уровень общей физической подготовки. Вы должны уметь плавать, это необходимо, если вы выпустите фал из рук. Многие спортсмены надевают спасательные жилеты.
Наилучший и наименее дорогой способ научиться кататься на водных лыжах, это пройти курс обучения. Хотя водные лыжи в целом дорогой вид спорта, так как помимо покупки лыж вы должны оплачивать труд опытного водителя и топливо для лодки.
Клуб даст вам напрокат лыжи, лодку и обеспечит тренера. Лыжи делаются из дерева или синтетических волокон и имеют приспособление, с помощью которого прикрепляется нога. Длина лыж варьируется от 1,5 до 1,8 м в зависимости от вашего веса и роста. Для занятий зимой вы можете взять напрокат в клубе костюм. Летом безопаснее надевать закрытый купальник, а не бикини.
В основном на водных лыжах катаются летом, но не менее важна тренировка на суше зимой.
Волейбол
175 калорий за полчаса.
Волейбол способствует развитию силы и подвижности суставов, укрепляет сердце и легкие, а упражнения на вытяжение мышц и прыжки благоприятно влияют на осанку. Пока вы не приобретете достаточного сильна, удары рукой, головой или другой частью тела могут вызывать болезненные ощущения и синяки.
Две команды, по шесть игроков каждая, посылают кожаный или резиновый мяч через натянутую сетку, высотой 2,4 м над землей. Разрешается использовать любую часть тела выше пояса, но опытные игроки бьют обычно сжатой в кулак рукой. В задачу команды противника входит не дать мячу коснуться пола в пределах площадки. Команда теряет очки, если мяч задевает сетку или приземляется за пределами площадки.
Форма одежды — шорты или короткая юбка и тенниска, спортивная обувь на резиновой подошве или босиком.
Летом в волейбол играют на открытой площадке, а в закрытом помещении — в любое время года.
Гимнастика
220 калорий за полчаса.
Занятия гимнастикой полезны для развития гибкости и координации. Лучше всего начинать заниматься в молодые годы, когда вы себя лучше всего чувствуете, а овладев основными навыками, вы сможете заниматься ею и в более зрелом возрасте. Гимнастика требует решительности и полной самоотдачи, но грация и умение владеть всем телом будут вам достойным вознаграждением. Особенно привлекает возможность творить и самовыражаться.
Занятия на батуте помогают развить чувство равновесия, ритма и выносливость, столь необходимые для занятий гимнастикой. Кроме того, прыжки на батуте — это тоже вид спорта.
Гимнастикой занимаются на полу и на снарядах. Первый вид — наиболее творческий, второй требует силы и выносливости. При занятиях гимнастикой и на батуте необходимо профессиональное руководство.
Самая лучшая одежда — гимнастический костюм, без колготок, туфель и носков.
Гольф
125 калорий за полчаса.
Основную пользу при игре в гольф приносят повороты туловища и ходьба, способствующие сохранению линии талии. Однако, чтобы польза была очевидной, играть в гольф надо регулярно и энергично. Даже не будучи очень искусным и сильным игроком, вполне можно наслаждаться свежим воздухом, физическими упражнениями и общением с друзьями.
Начинать играть в гольф можно в любом возрасте. Цель — как можно меньшим количеством ударов заставить ваш мяч побывать в как можно большем количестве лунок. Можно играть по одному иди парами, обычно двумя или четырьмя мячами, подсчитывая очки за попадание в каждую лунку. Трасса состоит из девяти или восемнадцати лунок.
Полный набор клюшек для игры в гольф включает четырнадцать, но новички обычно начинают с семи. Для разных ударов используются три типа клюшек — деревянные, железные и короткие. Так как новый полный набор очень дорогой, новички, посоветовавшись с профессионалом, могут купить подержанные. Если вы левша, то постарайтесь достать клюшки для левой руки. Вам также понадобятся спортивные туфли с шипами, тележка или подставка для клюшек, перчатка на левую руку (или на правую, если вы левша). Следующие затраты вам придется сделать при вступлении в клуб, так как большинство из них самостоятельны в финансовом отношении, и прием новых членов ограничен. Поэтому новичку было бы лучше начинать на открытой трассе под руководством тренера.
В гольф можно играть круглый год.
Гребля
420 калорий за полчаса.
Гребля — прекрасный вид спорта для укрепления мышц тела, полезный для легких и сердца. Если вы занимаетесь ею на любительском уровне, то вы просто улучшаете свою форму, повышаете выносливость, укрепляете и развиваете мышцы, при этом у женщины они не увеличиваются чрезмерно. Медицинские исследования показали, что объем мышц зависит от мужского гормона тестостерона, который в женском организме присутствует лишь в незначительном количестве. Вы, безусловно, должны быть сильной, чтобы грести. Хорошей подготовкой к гребле будут занятия любым другим видом спорта.
Наилучший способ научиться грести — это вступить в клуб, где вам будет предоставлено все необходимое, включая лодку и тренера. Для занятий греблей вы должны иметь шорты, тенниску, спортивный костюм и спортивные туфли на резиновой подошве.
Обычно греблей занимаются летом, но энтузиасты тренируются и зимой на суше.
Гребля на байдарках и каноэ
115 калорий за полчаса.
Гребля повышает эффективность работы сердца и легких и укрепляет мышцы верхней части туловища. Все гребцы должны уметь плавать, а в бурной воде или в море всегда быть в спасательных жилетах. В любом возрасте можно получать удовольствие от гребли, но так как этот вид деятельности требует физического напряжения, то необходимо хорошее состояние здоровья.
Так как гребля небезопасна, рекомендуется, чтобы все начинающие прошли курс обучения. В школе или клубе вам предоставят байдарку, весла и, как правило, одежду, состоящую из водонепроницаемого костюма, спасательного жилета и шлема.
Вы можете плавать на озерах, реках, морж, но быстрое течение требует большего мастерства, чем спокойная вода. Маршруты по рекам прокладываются в зависимости от их сложности в соответствии с международными стандартами.
Дельтапланеризм
Дельтапланеризм — захватывающий и возбуждающий вид спорта. Вы буквально летите как птица. Но начинается полет с того, что вы поднимаетесь на самую высокую точку, необходимую для взлета. Когда вы несете на себе тяжелый дельтаплан, даже 100-метровый холм может показаться горой. Любой здоровый человек после прохождения обучения в школе может заниматься этим видом спорта. Дельтапланеризм — опасный спорт.
Спортсмен висит на прикрепленных к дельтаплану привязных ремней и управляет им с помощью треугольной рамы. Сам дельтаплан похож на гигантский парусиновый змей. Цель заключается в том, чтобы, используя ветер, оставаться в воздухе как можно дольше.
Школа предоставит вам дельтаплан и шлем. Вы же должны иметь: собственную непродуваемую теплую одежду, бутсы, плотно обхватывающие лодыжки, и перчатки, не скользящие по раме.
Дельтапланеризмом можно заниматься круглый год, при условии хорошей погоды и благоприятного ветра.
Дзюдо
Заставляя работать все мышцы тела, дзюдо увеличивает подвижность и силу мышц и полезна для работы сердца и легких. Это японский вариант джиу-джитсу, китайской системы борьбы без использования оружия. Знание дзюдо не означает, что вы сможете отбить нападение, так как она не является формой самозащиты (см. Каратэ) и переводится как «спокойный путь». Однако многие курсы, особенно предназначенные для женщин, включают и самозащиту.
Хотя для дзюдо не нужна особая сила, цель борьбы заключается в том, чтобы лишить противника равновесия и бросить его на землю. Борьба безопасна, но лишь в том случае, если соблюдаются ее правила и противник владеет определенными навыками. Первое, чему обучают новичка, это умению падать, не причиняя себе вреда.
Единственное необходимое снаряжение — это толстый, парусиновый, перевязанный поясом жакет (кимоно) и более тонкие брюки белого цвета (цубои). Цвет пояса говорит о степени мастерства. Обычно борьба проводится на эластичном ковре (татами). Обучают дзюдо в спортивных клубах или в старших классах средней школы.
Изометрические (статические) упражнения
При выполнении изометрических (статических) упражнений человек разрабатывает свои мышцы либо на неподвижных предметах, либо сопротивляясь другой мышечной энергии. Они помогают укрепить все мышцы тела, однако не стимулируют работу сердца и легких и не способствуют гибкости суставов. Поэтому программа этих упражнений должна быть дополнена, например, бегом или бегом трусцой. Изометрические упражнения могут давать перегрузку на сердце, следовательно, делать их надо осторожно, не более положенного времени. Например, для выполнения одного задания вполне достаточно 90 секунд.
Огромным преимуществом изометрических упражнений являются отсутствие специального оборудования и возможность выполнять их в любое время.
Изотонические упражнения
Делая изотонические упражнения, вы преодолеваете либо свой собственный вес, либо вес постороннего предмета, например при поднятии тяжестей. При этом укрепляются и разрабатываются мышцы. Однако женщинам нечего бояться, что мышцы станут слишком проявляться, так как это происходит только при высоком классе выполнения упражнений. Исследования показали, что объем мылит зависит не от поднятия тяжестей, а от наличия в организме мужчины гормона тестостерона, который присутствует у женщин лишь в незначительном количестве.
Как и изометрические, изотонические упражнения не укрепляют сердце и легкие, поэтому их следует дополнять плаванием или бегом трусцой. Если вы будете заниматься в гимнастическом зале под руководством тренера, то постепенно, без срывов и излишнего напряжения, улучшите свою форму. Изотонические упражнения нужно делать медленно, периодически отдыхая. Начинать можно в любом возрасте, однако чем раньше, тем лучше.
Для занятий вам потребуется специальное оборудование, например гири и наклонная доска, которые вы сможете найти в большинстве спортивных центров или клубов здоровья.
Йога
Хатха-йога — это раздел йоги, обучающий контролю над физическим и умственным состоянием человека; он также включает в себя серию поз, называемых асанами, которые не являются физическими упражнениями. Регулярные занятия помогут вам научиться расслабляться, сохранять соответствующее душевное состояние и сделают ваше тело гибким. Каждый может начать заниматься йогой независимо от возраста и физической формы. В йоге отсутствует дух соревнования — вы делаете только то, что можете. Многие люди считают, что йога помогает им справиться с такими проблемами, как курение и алкоголизм.
Для того чтобы занятия приносили вам удовлетворение, они должны проходить под руководством учителя. Он поможет вам овладеть правильной техникой дыхания. Изучать йогу нужно медленно, не перенапрягаясь.
Нет необходимости в специальном снаряжении, вам потребуются лишь коврик, тихая комната, где бы вас не беспокоили, удобная свободная одежда; ноги должны быть босыми.
Каратэ
Каратэ — это невооруженная борьба. Она оказывает то же положительное воздействие на все мышцы тела, его подвижность, работу сердца и легких, что и дзюдо. Каратэ состоит из ударов ногами, кулаками и других приемов, а также умения блокировать эти удары. Если вас интересуют приемы самозащиты, то учитесь каратэ, ведь это искусство боя. Однако когда мы занимаемся каратэ как спортом, то все опасные движения контролируются, а соприкосновения бывают легкими и ограниченными.
Каратэ кажется сложным видом спорта, но это не так, и женщины часто в искусстве боя превосходят мужчин. Многие упражнения рассчитаны на растяжение мышц и поддержание формы, что особенно привлекает женщин. Движения в каратэ грациозные. Не нужно быть особенно сильным, так как сила растет с увеличением скорости и подвижности. Однако вам нужно быть в форме, а тем, кому за 30 и кто не привык к спорту, каратэ покажется трудной работой.
Как и в дзюдо, участникам соревнования по мере повышения их мастерства присваиваются знаки отличия они носят пояс соответствующего цвета.
Другие виды борьбы: айкидо, джиу-джитсу, кендо, кунг фу, таэквондо, таинг.
Катание на коньках
200 калорий за полчаса.
Грациозное и захватывающее катание на коньках развивает общую подвижность, улучшает кровообращение, осанку и помогает вам контролировать вес. Бег на коньках — самый энергичный и полезный вид спорта. А просто катание способствует развитию координации, при этом звучащая на катке музыка помогает самовыражению и развитию чувства ритма.
Возраст не является препятствием. Любой человек может вполне прилично кататься уже после одного взятого урока. Танцами и фигурным катанием могут заниматься более опытные конькобежцы.
Единственное, что вам понадобится,— это ботинки и коньки, а их вы можете взять напрокат на катке. Коньки должны быть хорошо наточены. Ботинки нужно выбирать по крайней мере на полразмера меньше туфель. Их следует надевать на колготки или тонкие носки. Свитер и брюки дополнят ваш туалет. Помните, что цветистый наряд выглядит неуместно на человеке, не умеющем хорошо кататься. Новичку не помешают перчатки и шапка.
Проявляйте осторожность, катаясь на замерзших прудах и озерах.
Катание на роликах
175 калорий за полчаса.
Катанию на роликах научиться легко. Оно доставляет удовольствие, полезно для развития общей подвижности и укрепления ног. Учиться лучше начинать в молодости, пока у вас хорошее чувство равновесия.
Вы можете взять-роликовые коньки напрокат на катке или купить свои собственные, но лучше первое, так как на катке вы сможете получить квалифицированный совет. Есть разные типы коньков: для танцев и беговые. Нет необходимости в приобретении специальной формы, при условии, что ваш костюм не будет стеснять движений. Желательно иметь наколенники и налокотники. Танцующие диско на роликах обычно надевают костюм из лифа и колготок или комбинезон.
Кататься на роликах можно везде, где это не создает неудобств и опасности для прохожих. Помимо катков для катания на роликах, в парках существуют специально отведенные для этого места. На многих катках есть клубы и тренеры. Вы можете обучаться фигурному или парному катанию.
Кегли
135 калорий за полчаса.
Игра в кегли не тренирует мышцы, а только укрепляет подающую руку. Начинать можно в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Техника выбрасывания мяча плавным движением из-под руки приходит с опытом: здесь не нужна сила. Мяч имеет отверстия для пальцев, и опытные игроки используют все три. В кегли могут играть два или четыре человека или две команды по пять человек. Каждый игрок выбрасывает шар из «новотекса» или эбонита, стараясь попасть в 10 деревянных кеглей, образующих треугольник в конце дорожки с деревянным настилом. Количество очков зависит от числа сбитых кеглей. Одежда должна быть свободной и не сковывать движения. Для занятий нужна спортивная обувь на мягкой подошве, чтобы не повредить пол. Все это можно взять напрокат в самом кегельбане, но некоторые игроки предпочитают иметь свою собственную обувь.
В закрытых, специально оборудованных местах вы можете круглый год играть в кегли.
Конный спорт
175 калорий за полчаса.
От простой прогулки верхом на лошади физическая польза минимальная. Активное воздействие оказывают прыжки и долгая быстрая езда. Боль в мышцах после нее укажет, какие из них получили хорошую нагрузку.
Конный спорт так же опасен, как и вождение машины, а может быть, и больше, так как вы управляете животным, а не машиной. Даже очень послушная лошадь может повести себя непредсказуемо. Чтобы научиться хорошо ездить на лошади и управлять ею, нужно начинать еще ребенком, тогда у вас будет достаточно времени, чтобы обрести «правильную посадку». Однако если вы хотите просто кататься за городом по дорожкам, то можно начинать и позже, хотя в этом случае вы не сможете достичь высоких результатов. Содержать животное очень дорого. В манеже вы можете взять напрокат лошадь, всю необходимую упряжь и жесткую защитную шляпу. Вам не нужны бриджи, вполне подойдут удобные брюки или джинсы. Резиновые сапоги могут застрять в стременах, поэтому если у вас нет кожаных ботинок, наденьте гимнастические туфли.
Разновидности: выездка, преодоление препятствий и троеборье.
Крикет
120 калорий за полчаса.
Этот вид спорта развивает общую мобильность и силу мышц, однако взрывной характер игры предъявляет особые требования к состоянию сердца и легких. Вы должны быть здоровы, а если вы решили играть в крикет после 30, то до этого вы должны были серьезно заниматься каким-либо другим видом спорта.
Играют две команды по 11 игроков на травяном поле, в центре которого расположены ворота (калитки), отстоящие друг от друга на 20 метров.
Команда отбивающих старается сделать как можно больше пробегов, а команда нападающих старается сменить отбивающего на воротах после минимального количества пробегов. Хотя крикет традиционно мужская игра, становится популярным и женский крикет. Это совершенно отдельный вид спорта, имеющий некоторые отличия, например более легкий мяч. Обычно предоставляемое клубом снаряжение состоит из биты, кожаного мяча и одежды (для женщин — белых или кремовых юбок, блузок, гольфов и белых спортивных туфель с шипами или на резиновой подошве). Щитки и перчатки носят отбивающие и «сторож».
Крикет — это летняя игра, но тренировки проводятся круглый год.
Крокет
Если говорить о затрате энергии, то крокет слишком легкая игра, чтобы заставить как следует работать сердце и легкие или дать хорошую зарядку для мышц. Но она приносит удовольствие, требует умения и может быть вполне серьезной игрой, если в нее играют не на любительском уровне. Это неторопливая игра, требующая ловкости, использования обманных тактик, и одна из немногих игр, где мужчины и женщины могут достичь одинакового мастерства.
Играют либо двое, либо две команды по два человека. Цель заключается в том, чтобы провести мяч (у каждого игрока мяч определенного цвета) через серию из шести металлических ворот, расположенных на лужайке, и закончить, ударив по деревянной стойке. Игроки бьют по мячу деревянными крокетными молотками на длинной ручке. Ворота должны быть пройдены в определенном порядке, по сложным правилам, что делает крокет развлекательным соревнованием с полосой препятствий. В крокет можно играть дома на лужайке, и он не требует специальной одежды, кроме удобных спортивных туфель на резиновой подошве. В клубе игроки обычно одеты в белое.
В крокет играют в основном летом.
Легкая атлетика
Бег — 450 калорий за полчаса. Количество расходуемых калорий варьируется в зависимости от вида легкой атлетики.
На треке или стадионе можно заниматься бегом, прыжками, метанием, сочетанием некоторых из них или всеми этими видами. Атлетика в целом полезна для общего физического развития, но каждый ее вид, взятый в отдельности, имеет свои рекомендации и преимущества в зависимости от конституции человека. Если вы интересуетесь легкой атлетикой, но не уверены, что занятия ею вам подойдут, зайдите в клуб легкой атлетики или в спортивный центр. Там вы сможете все попробовать и получить профессиональный совет с учетом ваших данных.
Бег: бег на длинные и средние дистанции развивает выносливость, спринт и барьерный бег укрепляют мышцы ног, а все вместе полезны для сердца и легких.
Метание, с одной стороны, требует силы корпуса и руки, а с другой — укрепляет их.
Прыжки в длину и высоту развивают координацию и гибкость, одновременно укрепляя мышцы ног.
Хорошая база для всех видов легкой атлетики, которая поможет вам избежать перегрузок и повреждений,— поднятие тяжестей под строгим контролем.
Для занятий в помещении вам понадобятся тренировочные тапки, а для занятий на улице — спортивная обувь с шипами. Желательно иметь футболку, шорты и тренировочный костюм.
Лыжный спорт
300 калорий за полчаса.
Лыжи — один из лучших видов спорта для поддержания хорошего состояния организма, но заниматься им может только здоровый человек с развитым вестибулярным аппаратом. Когда вы идете на лыжах, то поворачиваетесь, нагибаетесь, тянетесь и отталкиваетесь палками, развивая при этом гибкость коленных суставов и лодыжек. Если вы будете кататься энергично, то похудеете и заставите хорошо потрудиться ваши сердце и легкие. Вы можете быстро научиться ходить на лыжах в любом возрасте, но чем раньше, тем лучше. Риск упасть не велик, если вы здоровы, а почувствовав усталость, прекращаете кататься. Скандинавы иногда совершают длительные лыжные переходы через страну, но для этого нужны другие лыжи и обувь. Эти переходы требуют столько же энергии, как и занятия горнолыжным спортом. Уроки на сухом склоне помогут вам лучше почувствовать лыжи и освоить приемы, прежде чем вы перейдете к катанию по снежной трассе.
На лыжном курорте вы можете взять напрокат лыжи из синтетических волокон или пластика и ботинки. Когда вы покупаете или берете их напрокат, проверьте, чтобы крепления были правильно поставлены и хорошо держали ботинки. Обувь должна плотно облегать ногу, особенно в щиколотке. Лучше всего для катания на лыжах подходит водонепроницаемый нейлоновый лыжный костюм, который надевается поверх свитера. Вам понадобятся закрывающая уши шапочка, плотные перчатки, солнцезащитные очки и крем от загара. Советуем, пока не убедитесь, что этот вид спорта вам по душе, брать лыжное обмундирование напрокат.
Лякросс
250 калорий за полчаса.
Лякросс — одна из самых быстрых командных игр на открытом воздухе. Она увеличивает силу мышц, гибкость рук и ног, а также является хорошим энергетическим упражнением для сердца и легких.
Вам нужно быть здоровым и сильным, хотя оба эти качества вы приобретете, играя в лякросс.
Мужской вариант игры более опасен, чем женский, поэтому мужчины часто надевают защитные маски. Научиться женскому варианту игры легко, и он не опасен.
Играют две команды по 12 женщин каждая (в другом варианте — 7 игроков в каждой команде, но этот вариант имеет и другие отличия). Каждая команда старается забить гол в сетку противника, находящуюся в обоих концах 92-метровой площадки. Каждый игрок держит ракетку-клюшку, имеющую на конце треугольную сетку. Плотный резиновый мяч ловится в эту сетку и бросается другому игроку. При хорошей игре мяч редко касается земли.
Снаряжение можно взять напрокат в клубе. Оно состоит из ракетки-клюшки и мяча, парусиновых туфель на рифленой резиновой подошве, юбки или шорт.
В традиционный лякросс играют на открытой площадке всю зиму, но если каждая команда состоит из 7 человек, то можно играть и в закрытом помещении с более мягким мячом.
Настольный теннис
180 калорий за полчаса.
Занимаясь настольным теннисом, вы тренируете все тело, что хорошо демонстрируют чемпионы. На любительском уровне теннис укрепляет сердце и легкие, улучшает координацию и является хорошим упражнением для ступней ног. Если вы научитесь следить за мячом, вам будет несложно его ловить, что доставляет удовольствие в любом возрасте.
Как и в большом теннисе, ваша задача — послать мяч через сетку таким образом, чтобы партнер не смог его отбить. Различие состоит только в том, что игра ведется на столе размером 2,7 на 1,5 м. Она заканчивается при счете 21 и чаще всего состоит из 3 или 5 партий.
Играть в теннис вы можете в любой свободной одежде и спортивной обуви на резиновой подошве. Вам понадобится деревянная ракетка с поверхностью из пупырчатой резины. Маленький мячик делается либо из пластика, либо из целлулоида.
Большинство спортивных и общественных клубов имеют столы для настольного тенниса; в домашних условиях можно пользоваться складным столом.
Нетбол
250 калорий за полчаса.
Нетбол развивает подвижность и оказывает благоприятное воздействие на сердце и легкие, укрепляет мышцы ног, улучшает осанку.
Играют две команды по 7 человек каждая. Игра проходит на площадке с твердым покрытием. Мяч передается броском. Не разрешается бежать с мячом. Цель — забить гол, забросив кожаный или резиновый мяч в кольцо противника на противоположной стороне площадки. Игроки должны находиться в определенных частях площадки.
Форма — рубашка и шорты или короткая юбка, спортивные туфли на резиновой подошве.
В нетбол обычно играют зимой, хотя можно играть и круглый год. Играют и в закрытом, и в открытом помещениях.
Разновидности: баскетбол, гандбол, спидбол.
Парашютный спорт
Из тех, кто решился прыгнуть с парашютом, 85 процентов делают это только один раз, поэтому вряд ли стоит говорить о физической пользе парашютного спорта. Однако даже в тот незабываемый раз новичок потратит значительно больше физической энергии, чем было на самом деле необходимо. Парашютный спорт противопоказан людям с серьезными заболеваниями; желательно быть в хорошей форме и не иметь лишнего веса.
Занятия парашютным спортом должны проходить под руководством тренера, поэтому следует вступить в клуб. Это совершенно безопасный вид спорта, так как прыжки предваряются тщательным инструктированием (около 6 часов занятий). Нужно по крайней мере 6 раз прыгнуть с парашютом, чтобы вам разрешили совершить прыжок со свободным падением, и 65 раз, чтобы получить диплом о высшей квалификации.
Все снаряжение и одежду предоставляет клуб, это — парашют, шлем, тяжелые ботинки и комбинезон. Даже опытным парашютистам не рекомендуется использовать собственное снаряжение, так как клубы предпочитают доверять только своему, проходящему регулярную проверку.
Парусный спорт
200 калорий за полчаса.
Это спорт здоровых и сильных, темпераментный и достаточно силовой, что зависит от ваших намерений и скорости ветра. Он прекрасно развивает мышцы рук и особенно бедер. Спортсмен должен уметь плавать. Парусный спорт неопасен, но начинающим необходимо знать некоторые основные теоретические положения, а также терминологию, чтобы понимать отдаваемые команды. Вы можете изучить их по книгам или пройти курс обучения, который клубы часто организуют для начинающих. Лучше всего приобретать опыт в команде закаленных мореплавателей.
Обычно для первых тренировок выбирают маленькую прогулочную лодку. Шлюпки бывают разных размеров, они делаются из дерева, синтетических волокон, пластика или резины. Лодка оснащается веслами, парусом или на ней устанавливается навесной мотор. Большинство парусных клубов дают напрокат лодку по вашему выбору. Для занятий летом вам понадобятся шорты, шерстяной свитер, футболка, носки и парусиновые туфли на толстой резиновой подошве. Зимой — брюки и теплая куртка на «молнии» с капюшоном. Помните, что всегда лучше одеться несколько теплее, чем требуется. Будет разумно, если вы наденете спасательный жилет, который можно взять напрокат в клубе.
Плавание
175 калорий за полчаса.
Этот вид спорта великолепно развивает сердце и легкие, общую подвижность и силу, а регулярное энергичное плавание повышает выносливость организма. Самым интенсивным стилем является кроль, далее следует плавание на спине; брасс — наименее сложный вид плавания. Спокойное плавание рекомендуется для выздоравливающих и для приведения в порядок фигуры после родов. Так как для удержания на воде не требуется слишком много сил, плавание также очень полезно для пожилых людей и людей с физическими недостатками.
Большой опасностью, которой следует избегать, является погружение в холодную воду, поднимающее кровяное давление, и слишком сильное напряжение, нежелательное для слабого сердца. Однако неумение плавать представляет собой еще большую опасность. Во многих бассейнах есть группы для начинающих.
Разновидности: прыжки в воду, подводное плавание, синхронное плавание, водное поло.
Прыжки со скакалкой
400 калорий за полчаса.
Прыжки могут быть составной частью комплекса упражнений для развития мускулатуры или улучшения фигуры. Они способствуют укреплению тела и мышц, делают бедра и икры стройнее, улучшают осанку. В любом случае прыжки — это хорошая разминка, повышающая выносливость и координацию, полезная для сердца и легких. Боль в мышцах и сбой дыхания — нормальные побочные явления, но, если вам уже за 35 и вы не совсем здоровы, не начинайте слишком резко, а почувствовав усталость — отдыхайте. Старайтесь прыгать в хорошем темпе, держа спину прямой, поднимая ноги над землей ровно на столько, чтобы перепрыгнуть через веревку, а затем мягко приземлиться на подушечки пальцев. Дышите через нос. Чередуйте прыжки вперед и назад, приземляйтесь на разные ноги, пропускайте веревку дважды за один прыжок. Постарайтесь довести длительность занятий до 15 минут в день.
Очень важно приобрести хорошую скакалку. Она делается из кожи или тяжелых синтетических волокон и имеет на концах шарики для мягкости вращения. Для прыжков подойдут свободная одежда и спортивная обувь на резиновой подошве. Желательно, чтобы вы прыгали на мягкой поверхности.
Серфинг
250 калорий за полчаса.
Любой человек среднего телосложения, обладающий чувством координации, равновесия и решительностью, может с успехом заниматься серфингом. Наряду с получением удовольствия этот вид спорта значительно развивает силу мышц спины и рук. Занимаясь серфингом, вы также должны уметь плавать, ведь, чтобы догнать волну в сильный прибой, нужно быть очень умелым пловцом. Если вы не сверхчестолюбивы и согласны начать учиться на небольшой глубине, хотя спортсмены предпочитают трехметровую, то серфинг может и не быть опасным видом спорта. Чтобы полностью овладеть техникой, вам, безусловно, потребуется большая настойчивость. И даже когда вы полностью овладеете приемами, вы всегда должны быть готовы уступить в сложной ситуации.
Цель — оседлать волну; при этом спортсмен ложится на «доску», встает на колени или стоит. Серфинг лучше осваивать под руководством опытного инструктора, поскольку вам будут жизненно необходимы знания о поведении волн.
Серфингом можно заниматься круглый год. Так как самые лучшие волны бывают зимой, вам нужно приобрести специальный костюм. Вы можете взять напрокат серфер и специальный костюм, когда будете посещать курсы для начинающих. Серфер делается из полиуретана, а верхний слой — из синтетических волокон. Вам также понадобятся: привязь, спасательное устройство, с помощью которого нога крепится к «доске», предохраняющее других спортсменов от удара серфером в случае вашего падения.
Сквош
300 калорий за полчаса.
Это самая быстрая игра, популярность которой неуклонно растет, особенно в Великобритании. В сквош обычно играют только мужчины, но сегодня все больше и больше женщин открывают ее для себя. Игра в сквош в течение получаса или сорока пяти минут поможет вам сбросить вес, сделать ваше тело более гибким, а ноги более быстрыми, увеличит выносливость вашего организма.
Если вы в хорошей форме и здоровы, то опасность появления резкого упадка сил на корте незначительна. Гораздо большую опасность представляет возможность получить удар мячом, поэтому в США многие играют в защитных очках. При игре в сквош возможно растяжение мышц или связок как следствие общего перенапряжения или недостаточно хорошей формы.
В сквоше скорость более важна, чем стиль игры, поэтому научиться играть относительно просто. Задача заключается в том, чтобы отбить мяч как можно дальше от соперника в пределах площадки. Побеждает тот, кто первым наберет 9 очков; удобнее, чтобы матч состоял из 5 геймов.
Вам нужны: белые шорты или юбка, футболка, носки и спортивные туфли, но не на черной подошве, так как она оставляет следы на дорогом деревянном покрытии кортов. По сравнению с теннисными ракетки для сквоша меньше и легче. Деревянные ракетки следует хранить под прессом.
В сквош играют в помещении в течение всего года, но в жару играть тяжело. В основном корты находятся в спортивных центрах, но большинство людей предпочитают вступать в клубы, хотя членство в нем и плата за корт — это дорогое удовольствие.
Разновидности: файвз, зальный гандбол.
Спортивный бег
450 калорий за полчаса.
Бег — прекрасное физическое упражнение для сердца и легких. Он укрепляет мышцы и повышает выносливость. Бег помогает сохранять хорошую форму и здоровье. Он противопоказан людям старше 40 лет, за исключением тех случаев, когда они до этого регулярно занимались каким-нибудь видом спорта или бегом трусцой. В любом случае вы должны медленно идти к поставленной цели. Следует чередовать бег трусцой, спортивный бег и ходьбу, для того чтобы избежать перенапряжения мышц.
После того как вы уже достаточное количество времени тренировались сами, у вас может появиться желание посоревноваться с кем-либо. В этом случае вам следует вступить в местный клуб любителей бега, где вы сможете бегать с группой по новому маршруту.
Обувь для бега по пересеченной местности бывает различной. Для бега по траве вам понадобятся беговые туфли, так называемые «шиповки», для твердой почвы — спортивная обувь на длинных шипах; кроме того, легкие шерстяные носки и подпяточники. Для теплой погоды подойдут шорты и тенниска, для холодной — свободный свитер.
Стрельба из лука
Менее 100 калорий за полчаса.
Стрельба из лука оказывает благотворное воздействие на верхнюю часть тела — руки, плечи и грудь. Необходимо иметь хорошее зрение, координацию и способность концентрировать внимание, а вот быть особенно сильным совсем не обязательно. Женщины и мужчины соревнуются вместе, хотя расстояние до цели у мужчин 90 метров, а у женщин — 70 метров. Когда соревнования проводятся по признанным международным правилам, то по безопасности стрельба из лука занимает первое место среди других видов спорта. Чтобы научиться стрелять из лука, необходимо знать, как он устроен, и понять сам процесс стрельбы, и в этом тренер может оказать вам неоценимую помощь.
Вероятно, на первое время клуб сможет дать вам напрокат снаряжение. Вам нужно иметь: современный лук, изготовленный из дерева и стекловолокна; стрелы из алюминиевого сплава; напульсник для защиты руки; перчатку повышенной прочности для защиты кисти руки; колчан. Предпочтительными цветами для соревнований являются зеленый и белый, однако специальной одежды не требуется.
Соревнования проводятся летом, хотя многие клубы организуют соревнования и зимой.
Виды стрельбы из лука: стрельба из арбалета и полевая стрельба.
Тай Чи
Тай Чи — древняя китайская форма медитации, выражающаяся в медленных, грациозных, танцеподобных движениях, при которых работают и тело, и мозг. Повышается способность к концентрации внимания, улучшаются самосознание, координация и равновесие, кровообращение и дыхание — вот тот неполный перечень преимуществ, которые вы приобретете, занимаясь Тай Чи.
Обучиться Тай Чи можно только под руководством опытного тренера. Каждое движение здесь точно рассчитано и требует внутреннего напряжения, что для нас совершенно непривычно и является полным откровением. В Тай Чи — 37 основных поз и до 128 полных движений. Вы можете научиться Тай Чи в клубах здоровья или танцевальных центрах. Вы не найдете даже двух преподавателей, которые обучали бы одинаково. Для занятий подходит любая свободная одежда. Основное преимущество Тай Чи состоит в том, что вы можете заниматься в любое время и в любом месте.
Танцы
Современные танцы — 300 калорий за полчаса; балет — 200 *; бальные танцы — 200 *; народные — 225 *; чечетка — 200 *.
Все виды танцев — прекрасные физические упражнения. Они улучшают координацию, гибкость и подвижность, полезны для сердца и легких, и если танцевать достаточно энергично, то вы, безусловно, сбросите лишний вес. Элегантное платье или очаровательного цвета гимнастический костюм, хорошая музыка создают определенный психологический настрой, не менее важный, чем физический эффект.
Балет. Этот вид танца требует большой дисциплины и контроля. Начинать заниматься балетом надо в раннем возрасте. Вы можете вернуться к занятиям после перерыва и вновь получать от них удовольствие. Вам нужны: гимнастический костюм, колготки и балетные туфли.
Бальные танцы. Редко кто из взрослых людей от природы хорошо танцует. Посему это вопрос практики и обучения. Бальные танцы — своего рода форма социальной активности, контролируемая, облеченная в определенную форму, особенно когда речь идет о конкурсах. Вы можете начинать в любом возрасте. Лучше всего для танцев подходят бальные туфли на каблуках (6—7 см), причем подошва должна быть легкой и гибкой. Никогда не надевайте новую обувь. Для занятий подходит обычная одежда — юбка с блузкой.
Народные танцы. Они менее формальны и более многолюдны. Их танцуют в деревне в живой атмосфере, где участники просто хотят хорошо провести время, а не следовать моде. В любом возрасте неопытные танцоры могут легко и быстро освоить шаги, просто танцуя или посещая занятия. Форма одежды обычная: юбка, блузка, туфли на низком каблуке.
Джаз, современные танцы и диско. Все эти танцы зависят от умения человека импровизировать. В основном это гимнастические движения, помогающие сохранить человеку форму. Чем раньше вы начнете танцевать, тем лучше, так как вы должны быть раскрепощенной, очень гибкой, раскованной и обладать творческим воображением.
Чечетка. Ее можно танцевать соло или группой; в том и другом варианте задача одна — отработать цепочку шагов. Если вы будете танцевать медленно, то научиться чечетке можно в любом возрасте, так как не обязательно поднимать высоко ноги, нужны лишь гибкие колени и ступни.
Теннис
220 калорий за полчаса.
Парная игра в теннис в спокойном темпе приносит удовольствие, напряженная одиночная игра «сжигает» калории, тренирует сердце и легкие, увеличивает гибкость, помогает, например, укрепить мышцы живота и тоже доставляет удовольствие.
Хотя в теннис можно с одинаковым удовольствием играть на различном уровне, тем не менее требуется определенный навык для подачи и удара, и здесь вам не обойтись без тренера. Цель игры заключается не только в том, чтобы перебросить мяч через сетку в пределах белых линий, ограничивающих корт, но и выиграть подачу.
Обычная одежда для игры в теннис это: белые шорты, юбочка или платье, тенниска, носки и белая спортивная обувь на резиновой подошве. При покупке ракетки вы должны посоветоваться со специалистом, чтобы выбрать соответствующую вашему росту и весу. Ракетку в деревянном корпусе хранят только под прессом. При нерегулярных занятиях вы можете пользоваться общественными кортами, но наилучшие условия для занятий вы найдете, только вступив в клуб.
Традиционно в теннис играют летом, однако крытые корты дадут вам возможность играть весь год.
Фехтование
150 калорий за полчаса.
Фехтование помогает развить общую гибкость тела, укрепляет сердце, легкие и особенно мышцы ног. Вы можете фехтовать быстро и жестко и тратить при этом массу энергии, но вы можете фехтовать и в более спокойном темпе, тогда заниматься этим видом спорта вы сможете в любом возрасте.
В основном это тактическая игра. Прежде чем вы научитесь безопасному ведению боя, вы должны пройти профессиональную подготовку, включающую в себя обучение соответствующей технике ведения боя, и только после этого будете готовы к самостоятельной борьбе. Используемые в фехтовании термины в основном французского происхождения, хотя встречаются английские и итальянские.
Перед фехтовальщиком ставится задача: сделать необходимое количество уколов в тело соперника, прежде чем он сможет сделать то же самое. Обычно нужно попасть в цель 5 раз.
Как правило, клубы фехтования имеют общий фонд снаряжения, особенно для начинающих. Вам понадобятся: фехтовальная рапира — это легкая шпага, кончик которой защищен пластиковым наконечником; маска с тонкой металлической сеткой; куртка на специальной подкладке и крепкие перчатки, а также свободные спортивные брюки и туфли на резиновой подошве.
Заниматься фехтованием в клубе, в зале с деревянным полом вы можете круглый год.
Ходьба
175 калорий за полчаса.
Когда у 4 тысяч врачей из 20 стран спросили, как легче всего улучшить здоровье, они ответили: ходить пешком. Ходьба улучшает кровообращение, стимулирует работу сердца и легких, расслабляет суставы и помогает похудеть, хотя улучшение не наступает сразу. При ходьбе человек не испытывает сильного напряжения, и преимущество заключается в том, что ею может заниматься практически любой человек каждый день, независимо от возраста и состояния здоровья.
Чем больше вы ходите, тем лучше себя чувствуете и тем большую радость вам приносит прогулка. Если хотите заниматься ходьбой более серьезно, присоединитесь к группе энтузиастов или вступите в туристический клуб, где вы сможете получить совет о снаряжении и одежде. Для прогулок в выходные дни подходят крепкие ботинки, но для серьезных пеших походов лучше иметь пару хороших кожаных водонепроницаемых ботинок. Вам также понадобятся толстые носки и разнообразная одежда, чтобы менять ее в зависимости от погоды. Всегда разумнее брать с собой больше одежды и быть готовым к плохой погоде, чем простудиться. Шерстяные брюки или бриджи предпочтительнее джинсов, в которых можно замерзнуть, если они намокнут. Необходимо иметь водоотталкивающую куртку с капюшоном, а также шапку и перчатки. Если вы идете в однодневный поход, то захватите с собой рюкзак и положите в него еду, карту, компас, одежду и т. п.
Хоккей на траве
250 калорий за полчаса.
Хоккей тренирует сердце и легкие, улучшает гибкость рук, ног и укрепляет все тело.
Две команды, по 11 человек каждая, должны забить клюшкой твердый кожаный мяч в ворота противника.
Наилучший способ научиться играть в хоккей — это вступить в клуб, где под опытным руководством вы вскоре научитесь достаточно профессионально играть и получать от игры удовольствие.
Размер хоккейной клюшки зависит от вашего веса и роста, при этом важно, чтобы она была удобна в игре. Как правило, ботинки имеют резиновую подошву, в них можно играть и в помещении, и на улице. Женщины обычно одеты в шорты или юбки, рубашки и гольфы. Голкипер и другие игроки носят щитки и защитные маски.
В хоккей играют и зимой.
Источник: «Книга о лице и теле», Минск, Высшая школа, 1993