Упражнения для увеличения подвижности плечевых и локтевых суставов, растяжки мышц спины и шейного отдела
Упражнение 1
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи слегка отведены назад. Спину держите прямо. Заведите руки за голову. Правой рукой возьмите локоть левой и слегка потяните. Поменяйте положение рук и повторите упражнение.
Упражнение 2
Заведите руки за спину, кисти сомкните в замок. Сдвигая лопатки, потяните руки от себя и слегка прогнитесь в спине.
Упражнение 3
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди. Обхватите правой рукой левый локоть. Постарайтесь отвести локоть левой руки как молено дальше в сторону. Поменяйте положение рук и повторите упражнение. Повторите каждое упражнение 3—5 раз.
Упражнение на растяжку и укрепление мышц передней поверхности бедра и улучшение координации
Станьте прямо, расправьте плечи и втяните живот. Правую ногу согните в колене и, придерживая ступню правой рукой, подтяните к ягодицам (согнутое колено должно быть направлено в пол), левую руку положите на пояс (если трудно удержать равновесие, поднимите ее вверх или обопритесь о стену). В этом положении сделайте 3—5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите упражнение, поднимая другую ногу.
Упражнения для нагрузки на внутреннюю поверхность бедра
Упражнение 1
Нота расставьте достаточно широко, сделайте глубокое приседание и обопритесь руками о пол Опираясь на согнутую правую ногу, мед/енно и осторожно поднимите и вытяните выпрямленную левую тогу в сторону — так, чтобы стопа была перпендикулярна ноге. Не опускайте голову, сморите прямо, слегка прогнитесь в спине и, плавно приседая в этом положении, осторожно потяните мышцы Опустите левую ногу, переместите на нее центр тяжести и повторите упражнение, поднимая правую ногу.
Упражнения на растяжку мышц задней и внутренней поверхности бедра, икроножных и ягодичных мышц
Упражнение 1
Сядьте на коврик.Как можно шире разведите ноги, не сгибая их в коленях. Спину держите прямо, втяните живот и плавно наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой (можно опереться на локти). Тянитесь за руками, переставляя их по полу все дальше от себя насколько сможете. Попробуйте еще немного потянуть руки, а за ними и тело, вперед. Повторите несколько раз.
Упражнение 2
Сидя на коврике, сведите ноги вместе и вытяните перед собой. Удерживая ноги руками, наклонитесь пониже и как можно дальше потянитесь вперед, к ступням. Можно склонить голову к ногам,- уткнувшись в колени, и ненадолго задержаться в этом положении.
Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра
Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни расположите на небольшом расстоянии. Как можно выше поднимите выпрямленную левую ногу и, помогая руками, постарайтесь подтянуть ее к груди. Ногу не сгибайте, плечи и спину прижмите к полу, пятку направьте вверх. Задержитесь в этом положении и сделайте 3-5 вдохов и выдохов. Опустите ногу и повторите упражнение другой ногой.
Упражнение на растяжку мышц спины и брюшного пресса
Это упражнение помогает выработать красивую осанку и снять усталость.
Станьте на колени и упритесь руками в пол. Медленно вдохните, округлите спину, втяните живот, опустите голову, подбородок прижмите к груди, выпрямите руки и сгруппируйтесь, имитируя движение кошки перед броском На выдохе, медленно и плавно, с кошачьей грацией ослабьте руки, гордо поднимите голову, прогните спину и выпрямитесь. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение на расслабление мышц спины
Станьте на колени и сядьте на пятки. Вытяните руки перед собой, наклонитесь и, прижимая руки к коленям, коснитесь лбом пола. Потянитесь головой к рукам и расслабьте мышцы спины. Задержитесь в этом положений и сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
Упражнение 1
Положите на голову небольшую подушечку и походите так (лучше на носочках) в течение нескольких минут.
Упражнение 2
В полуприседе положите на лопатки гимнастическую палку, при поднимитесь на носочки и походите.
Упражнение 3
Станьте прямо, соедините сзади руки в замок, отведите их назад и прогнитесь. В руках можно держать гимнастическую палку, мяч или гантели.
Упражнение 4
Сядьте на стул. Положите ладони на затылок, опустите голову вперед. Поднимайте и отводите голову назад, оказывая небольшое сопротивление руками.
Упражнение 5
Сядьте на пол, отведите руки назад и обопритесь ими о пол. Поднимите таз, отведите голову назад и прогнитесь. Задержитесь в этом положении на 3-5 с и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 6
Сядьте на пол, отведите руки назад и обопритесь ими о пол. Затем поднимите таз обопритесь на одну ногу, а другую поднимите вверх или отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой
Упражнение 7
Лягте на спину, согните ноги. Упираясь в пол затылком, Локтями и стопами, поднимите таз.
Упражнение 8
Лягте на спину, выпрямите ноги и, не поднимая таза и головы, прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
Упражнение 9
Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Опираясь на затылок и стопы, поднимите туловище и прогнитесь. Можно немного помочь себе руками и слегка согнуть ноги.
Упражнение 10
Лягте на живот, положите руки вдоль туловища, поднимите голову и плечи и задержитесь в этом положении на 3-5с.
Упражнение 11
Лягте на живот, заведите руки за спину, затем поднимите голову и плечи, отведите руки назад и прогнитесь.
Упражнение 12
Лягте па живот, поместите кисти на затылок, поднимите голову и плечи, отведите локти назад и прогнитесь.
Упражнение 13
Лягте на живот,поднимите голову и плечи, прогнитесь и задержитесь в таком положении на 3-5 с. (ноги не сгибайте)
Упражнение 14
Лягте на живот, положите руки вдоль туловища и, опираясь ими о пол, поднимите слегка согнутые ноги и подтяните пятки к голове.
Упражнение 15
Сядьте на полу, опираясь затылком о кресло, поднимите таз, прогнитесь и задержитесь в этом положении на 3-5 с.
Упражнение 16
Лягте на живот, зафиксируйте стопы. Возьмите в руки мяч и вытяните их вперед. Поднимите голову, плечи и прямые руки.
Упражнение 17
Станьте на колени, зафиксируйте стопы, прогнитесь назад (спина должна оставаться прямой), наклонитесь вперед и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 18
Сядьте на гимнастическую скамейку (ноги зафиксированы партнером), возьмите в руки мяч и наклоните туловище вперед. Поднимите туловище, прогнитесь и задержитесь в таком положении на 3-5 с.
Источник: «Секреты красоты», Елена Адамс, 2003