Лягте на спину, положив кисти на затылок, зафиксируйте ноги и поднимите голову и плечи. Задержитесь в таком положении на 3—4 с.
Упражнение 2
Лягте на спину или сядьте на пол и обопритесь сзади руками. Немного приподняв ноги, разводите ноги в стороны и сводите крест-накрест.
Упражнение 3
Сядьте на пол. Поднимайте и опускайте прямые ноги.
Упражнение 4
Сядьте на пол или лягте на спину Поднимите ногу, а опуская ее, поднимите другую, как при плавании кролем
Упражнение 5
Лягте на пол, слегка поднимите и согните ноги. Имитируйте езду на велосипеде.
Упражнение 6
Лягте на спину, приподнимите ноги и выполняйте круговые движения обеими ногами в противоположном направлении.
Упражнение 7
Лягте на спину, поднимите ноги и таз и выполните стойку на лопатках («березку»). Опуская ноги, сядьте, а затем лягте.
Упражнение 8
Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, сделайте стойку на лопатках и медленно опуститесь в исходное положение.
Эти упражнения будут еще эффективнее, если их выполнять с мячом, гимнастической палкой или гантелями.
Упражнение 9
Сядьте на гимнастическую скамейку (гимнастического коня), закрепите ноги, возьмите в руки мяч и поднимите их вверх. Прогнитесь, стараясь коснуться мячом пола за головой, и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
Упражнение 10
Станьте на колени. Не сгибая тазобедренных суставах, прогнитесь, наклоняясь назад, и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 11
В положении вис на гимнастической стенке согните ноги и поднимите их к груди. Повторите несколько раз.
Упражнение 12
В положении вис на гимнастической стенке выполните круговые движения ногами.
Упражнение 13
В положении вис на гимнастической стенке, поднимите ноги, разведите их в стороны и выполните двумя ногами одновременно круговые движения сначала изнутри — наружу, а затем наоборот.
Упражнение 14
В положении вис на гимнастической стенке поднимите прямые ноги вверх, коснитесь пальцами стенки над головой и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 15
Встаньте прямо, медленно согните ногу в колене, подтяните ее руками к животу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение поднимая другую ногу.
Упражнение 16
Лягте на спину. Поднимите прямые ноги до образования угла в 45°, затем опустите. Не отрывая ноги от пола, поднимите туловище и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 17
Лягте на спину, вытяните руки и ноги. Одновременно приподнимите ноги и верхнюю часть туловища (это упражнение называется «лодочка») и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 18
Сядьте на пол, обопритесь руками о пол и приподнимите таз. Опираясь на руки и ноги, прогнетесь и отведите голову назад. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите прямые ноги до образования угла в 45 и опустите их.
Упражнение 19
Станьте на колени, положите руки на пояс и выполните круговые вращения туловища почасовой стрелке, затем в противоположную сторону.
Эти упражнения можно усложнить, если, крепко удерживая стонами мяч, выполнять одновременно два движения ногами, например, поднимая их, делать круговые движения. Повторяйте каждое из приведенных выше упражнений не менее 12—16 раз (следует оговориться что такая нагрузка рассчитана на практически здоровых женщин).
Для укрепления поперечной мышцы живота, выполняйте следующее упражнение на счет 1 — напрягите ее (втяните живот), на счет 2—7 удерживайте в напряжении, на счет 8 — расслабьте. Повторите это упражнение не менее 5—8 раз.
Упражнения на укрепление мышц живота и разгибателей туловища лучше выполнять под музыку с частотой 80—100 тактов в минуту. Тогда при тренировке мышц живота каждое из движений ногами или туловищем можно делать на один такт. Выполнять упражнения на укрепление мышц-разгибателей туловища надо на четыре счета: на счет 1 — разогнуться, на счет 2—3 задержаться в этом положении, на счет 4 — вернуться в исходное положение. Не делайте резких движений при разгибании туловища, иначе можете травмировать позвоночник.
Следуйте приведенным рекомендациям, и уже через 1,5—2 месяца вы заметите положительный результат. Чтобы избавиться от избыточного веса, кроме физически тренировок необходимо также пересмотреть свой рацион питания — постарайтесь ограничить прием высококалорийной пищи.
Источник: «Секреты красоты», Елена Адамс, 2003