Какие ассоциации возникают у вас при словах «красивая осанка»? Наверняка, прямая спина, развернутые плечи и поднятая голова. Правильная осанка включает целый ряд характерных признаков: голова и туловище находятся на одной вертикальной линии, изгибы позвоночника выражены умеренно, лопатки расположены симметрично, плечи слегка развернуты и находятся на одном уровне, живот подтянут, ноги прямые, колени слегка согнуты, своды стоп нормальные, мышцы хорошо развиты, походка легкая и красивая, человек держится прямо и без всякого напряжения, лишь слегка наклонив голову вперед, руки свободно опущены вдоль туловища, кисти чуть впереди линии бедер.
При правильной осанке тело находится в таком положении, при котором сохраняется естественный поясничный и шейный изгибы, независимо от того, что вы делаете — идете, стоите, сидите или спите. Если они становятся меньше, мышцы напрягаются, а позвоночник ослабляется, в результате чего может произойти выпадение позвоночного диска, которое сопровождается сильной болью в спине и ногах, а может привести и к неподвижности.
При неправильной осанке голова выходит за продольную ось тела (опущена вперед или запрокинута назад), плечи сгорблены, опущены или сведены вперед напряженно подняты или асимметрично расположены, живот выпячен, таз перекошен (отчего бедра находятся на разном уровне), спина сутулая, грудная клетка опущена и т.д. При неправильной осанке мышцы вытягиваются, приспосабливаясь к неестественному для тела положению и движениям, что, в свою очередь, приводит к излишнему их напряжению, повреждению суставов, чувству дискомфорта и болезненным ощущениям.
Наиболее типичное нарушение осанки — так называемая круглая и кругло-вогнутая спина.
Круглая спина характеризуется увеличением сутулости и уменьшением шейного и поясничного прогиба. При этом дефекте грудь опущена, плечи идут вперед, лопатки выступают назад, живот выпячен. При кругло-вогнутой спине уплощается грудная клетка, живот выдается вперед.
Такая спина не только выглядит непривлекательно — из-за нее ослабляются мышцы брюшного пресса, ухудшается форма груди, сжимается грудная клетка, что приводит к затруднению дыхания, сдавливаются и деформируются межпозвоночные хрящевые диски, что приводит к выпячиванию отдельных дисков и ущемлению отходящих от спинного мозга нервов. Результат этого — головные боли, боли в затылке, развитие некоторых глазных болезней, нарушение кровообращения, появление судорог в ногах, руках» спине. Как видите, неправильная осанка является причиной развития самых разных заболеваний, которые могут проявляться не сразу, но дают о себе знать после 40 лет. Не ждите, пока состояние вашего здоровья потребует принятия радикальных мер.
Устранить уже имеющиеся недостатки можно только с помощью специальных физических упражнений, поэтому, как только заметите, что ваша осанка далека от идеальной, сразу же приступайте к занятиям.
При круглой спине выполняйте упражнение, направленное на укрепление мышц спины поднимите грудную клетку и, стараясь держать спину прямо, отведите назад плечи. При кругло-вогнутой спине нужно не только укреплять мышцы спины, но и делать упражнения на растяжку мышц поясничного отдела.
Помните, что создать красивые очертания фигуры могут только тренированные и сильные мышцы. Не стоит опасаться, что женщина с крепкими мускулами будет выглядеть грубой и непривлекательной. Только очень немногие из женщин могут нарастить в процессе тренировок большие мышцы (что обусловлено их индивидуальными гормональными особенностями). У большинства женщин хорошо развита жировая ткань, тонкий слой которой, равномерно распределяясь по телу, смягчает рельеф мышц и придает ему женственную округлость и мягкость. Но это возможно только при хорошо развитых мышцах: в иных случаях кожа либо плоско обтягивает кости, либо поддерживает рыхлые подушечки жира.
Проверить, правильная ли у вас осанка, вы можете самостоятельно станьте спиной к любой вертикальной поверхности (стене, двери и т.д.) на расстоянии 6-7 см и отклонитесь назад, до соприкосновения с ней. Если первыми стены коснутся лопатки— вы сутулитесь и опускаете плечи, если ягодицы — выпячиваете таз, а если первыми в соприкосновение со стеной придут плечи — у вас негнущаяся спина, а таз слишком выставлен вперед. При правильном положении туловища стены должны одновременно коснуться ягодицы и плечи. Зафиксируйте правильное положение тела у стены, запомните его, Отойдите от стены и чуть приподнимите голову — вы почувствуете, что тело непроизвольно подтянулось, плечи расправились, а спина выпрямилась. Это и есть правильная осанка.
Когда у вас из-за неправильной осанки возникнут проблемы с позвоночником, это намного усложнит вашу задачу достичь намеченной цели, а восстановить его здоровое состояние достаточно трудно, например, в некоторых случаях рекомендуется в течение 8 недель практически постоянно лежать на твердой поверхности, чтобы снять боль и напряжение. Как видите, гораздо проще осуществлять профилактические меры — укреплять мышцы, делать гимнастику и т.д.
А еще мы рекомендуем следовать таким советам:
• Чтобы поднять тяжелый предмет, присаживайтесь на корточки, а не наклоняйтесь.
• Перенося тяжелые предметы, прижимайте их к телу, а не несите на вытянутых руках.
• Перенося тяжести, постарайтесь равномерно распределять нагрузку между правой и левой половиной тела — это поможет предотвратить искривление позвоночника.
• Передвигая какой-нибудь тяжелый предмет (например, шкаф), толкайте его спиной, а не руками. Не пытайтесь самостоятельно передвигать непосильные для вас тяжести.
• Выработайте привычку правильно сидеть при выполнении любой сидячей работы: спину держите выпрямленной, ноги не скрещивайте. Очень удобно работать в кресле с невысокой спинкой, подложив под спину подушку.
• Во время работы в огороде совсем необязательно наклоняться и перенапрягать таким образом спину — лучше опуститесь на колени.
• Не носите обувь без каблука или на чрезмерно высоком каблуке.
Боли в шее и спине
Зачастую женщины жалуются на боль в шее и спине Очень часто это случается именно из-за неправильной осанки Давайте разберемся, отчего так происходит. У человека центр тяжести находится в верхней части таза (на уровне второго крестцового позвонка). Если мы проведем условную вертикальную линию, проходящую через центр тяжести, то чем равномернее распределен вес тела вокруг этой линии, тем меньше нагрузка на позвоночник и тем меньше будут напряжены отдельные группы мышц (как правило, противоположные группы мышц при этом расслаблены).
При правильном положении тела равновесие сохраняется с минимальными усилиями, для удерживания туловища и головы в вертикальном положении задействовано наименьшее количество мышц, вес распределяется равномерно на обе ноги (проекция центра силы тяжести в этом случае находится на одинаковом расстоянии между ними), что не вызывает дополнительного давления на кости и связки.
Неправильная осанка является причиной быстрой утомляемости — ведь человек, не владеющий своим телом, расходует гораздо больше энергии.
Если на вопрос «Случались ли у вас боли в спине?» вы ответите положительно, не лишним будет знать, что их причиной может быть:
• Мышечное напряжение. Обычно возникает при выполнении непривычной работы (например, после вскапывания огорода)
• Травма спины. Водь в сдине появляется после того, как вы продолжительное время сидели или стояли в неудобной позе.
• Выпячивание межпозвоночного диска. Этого можно избежать, если постоянно следить за своей осанкой.
• Стресс или психическое напряжение сами по себе причиной боли в спине быть не могут, но способны усилить ее.
Укрепление позвоночника
Лечение позвоночника включает полноценный отдых, массаж, термопроцедуры и прием болеутоляющих средств. Под матрац необходимо положить твердую доску, которая будет поддерживать позвоночник во время сна Чтобы дать отдохнуть мышцам спины, ежедневно носите специальный корсет для позвоночника, но только после консультации со специалистом.
Для укрепления позвоночника ежедневно по 25-30 раз выполняйте следующее упражнение сядьте на пол, положите руки на пояс, туловище держите прямо, ноги вытяните. Прогнитесь в спине и пояснице и, медленно наклоняясь назад, лягте на спину. Так лее медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение очень полезно для позвоночника, брюшного пресса и бедер.
Тренируйте и укрепляйте мышцы спины и не забывайте, что если вы будете следить за осанкой, то будете не только великолепно выглядеть, но и хорошо себя чувствовать. Помните об этом всегда во время прогулки, работы за компьютером в офисе, приготовления обеда и даже когда несете тяжелые сумки Вы все еще мечтаете о царственной осанке? Все в ваших руках!
Источник: «Секреты красоты», Елена Адамс, 2003